-
Torr träning
Hej!
Hur ser det torra(gym/kondis på land) träningsprogrammet ut för er som seglar formula?
Vill vara i form inför våren och vill inte ta slut lika fort som jag gjorde den magiska fredagen på Torö stenstrand för några veckor sedan.
Mvh
Patrik
-
11 Svar
-
Jag upplever att surfing i olika vindar ställer rätt olika krav på kroppen. I svag vind är det viktigaste att ha råstyrka under de korta stunder man faktiskt måste hiva runt en jätterigg med muskelkraft, själva seglandet rakt fram kräver rätt lite av kroppen.
När sen vinden ökar upplever jag att syreupptagningsförmåga är A och O. Med fullt drag i 5.0 eller mindre blir jag väldigt ofta andfådd och får mjölksyra i armarna.
Vad gäller själva träningen så är det egentligen inga konstigheter. Tung muskelbyggande träning ger råstyrkan.
Syreupptagningsförmåga är i viss mån en omskrivning för kondition och behöver i princip inte tränas på nåt sätt som liknar surfingen. Jogging eller cykling funkar precis lika bra som att köra i roddmaskin (som för delen också mest är benträning om man gör rätt). Däremot får hjärtat jobba hårdare ju fler muskelgrupper som jobbar så i princip är simning och längdskidåkning bättre än löpning som är bättre än cykling men skillnaden är inte större än att man lika gärna kan välja den träningsform man tycker är roligast.
Däremot så ställer ju surfing rätt varierade krav på hjärtat. Överriggad får man fort mjölksyra så har man en bra mjölksyratålighet så kan man segla överriggad längre. Samtidigt brukar de flesta surfare vilja segla 4-5 timmar på raken utan att gå iland i ”onödan” och då tar i princip alltid kroppens kolhydratdepåer slut, de räcker normalt i 30-60 minuter, sen handlar det om kroppens förmåga att förbränna fett.
Summan av det här är att du vill träna kondition på många olika intensitetsnivåer. Att träna lågintensivt, dvs 60-70 % av maxpulsen, är det som förbättrar fettförbränningsförmågan, mycket för att det inte är några större problem att köra lågintensivt i timtal. Ökar du pulsen så tränas framförallt kondition och syreupptagningsförmåga, och nånstans mellan 80 och 90 % av maxpulsen ligger mjölksyratröskeln för de flesta så om du kör enstaka högintensiva pass (korta intervallpass typ) över mjölksyratröskeln så ökar mjölksyratåligheten och du blir bättre på att jobba för fullt. Tänk på att kroppen behöver uppåt en vecka för att återhämta sig från ett högintensivt pass så kör inte såna pass oftare än så om du är rädd om hälsan. Dessutom är träning på riktigt höga intensiteter rätt plågsamt, nånstans över 90 % brukar de flesta bokstavligen bli illamående och om man faktiskt når maxpulsen är det inte ovanligt att man spyr.
Så lite om muskelbyggande och styrketräning. Sätter du igång med det så blir det gärna så att du blir sämre ett tag innan du faktiskt blir bättre. Grejen är att styrkan handlar om muskelvolym medan uthålligheten handlar om kapillärtätheten. När du börjar träna styrka så växer musklerna rätt fort men antalet kapillärer förblir ungefär detsamma, vilket betyder att samma antal kapillärer nu måste syrsätta en större muskel. Resultatet är att din uthållighet blir sämre. Lösningen är att varva den muskelbyggande styrketräningen med perioder av mer uthållighetsinriktad träning, då kommer kapillärtätheten efterhand att öka och du kommer både vara stark och uthållig. Däremot tar styrketräning tid, räkna med att uthålligheten minskar i säkert ett år eller så.
-
Justja. Många av oss vindsurfare har väldigt assymetriska kroppar, med väldigt stora och starka ryggmuskler men desto mindre muskler på bröst och mage. Min tjej (som är gyminstruktör) inspekterade mina ryggmuskler och påpekade att det är väldigt sällan man ser så stora ryggmuskler, det är på sina ställen nästan svårt att hitta ryggraden för alla muskler, men eftersom magen är rätt svag så betyder det mest att jag får en överdrivet svankig hållning som ger mig ryggproblem.
Se till att träna de muskler som inte tränas av surfingen om du vill slippa problem i längden.
-
Än är det inte dags för torr träning.
Full fart med 5-0 på roxen.
10 grader strålande sol/JE
-
Jag seglar inte formula men brukar träna på gym som man vanligtvis gör, lite bänk, rygg, biceps, ben mm Jag provade ”body pump” träning i grupp med vikter och mycket med mjölkyra. Jag tror inte att jag har haft så j…vla träningsvärk som jag hade efter dessa pass. Kan vekligen rekomendera detta som komplement till den ”vanliga” tränigen.
-
Bodypump är en utmärkt inkörsport till styrketräning ja.
Och efter allt prat om pulsnivåer vill jag ta och rekommendera Patrik att köpa en pulsklocka. Av alla tekniska prylar är det nog bara GPS:en som har större potential att förbättra ens segling, och är man inte ute efter fast och vmg så är pulsklockan nummer ett.
-
Nu seglar jag inte Formula och är ingen atlet heller (snarare en seg cyklistjävel), men efter att jag började vindsurfa igen i somras efter ca 5 års uppehåll så har jag fått betydligt mindre problem med ryggen när jag drar långa rundor på racern – o det är jäkligt skönt 🙂
Lågintensiv (aerob) konditionsträning är inte så klurigt, men tidskrävande – man får köra i 35-45 minuter innan man börjar få igång fettmotorn.
Högintensiv (anaerob) konditionsträning för att öka mjölksyratåligheten är inte heller så svårt – ett trick är att köra intervallträning. Hårda byten på innebandyn, kör idioten (gärna på cykel 😉 ), gå på å slå en säck som en furie, spring uppför trappor/backar, listan kan göras lång.
I båda falllen är pulsklockan ett bra hjälpmedel för att hålla sig inom rätt intervall och maximera effekten av sin träning (en del hjälper dessutom till genom att pipa om man inte varit uppe i puls på 3 dar)
Styrketräning har jag för lite erfarenhet av för att uttala mig … någon som kan fylla i mer där ?
-
Cykling är grym konditionsträning för vindsurfing. När man vindsurfar är man oftast ute och kör väldigt länge och därför är löpning inte lika bra eftersom man oftast inte springer mer än 1 timme. De flesta motionärer liksom jag själv springer nog ca 20-30 minuter. När man cyklar kan man däremot köra väldigt långa pass utan att säcka ihop(Beror givetvis på hur man kör, Biskop Brask).
Jag tränade mountainbike ett tag (körde bla mtb-vättern) och har aldrig kännt mig så ”pigg” när jag vindsurfat som då. Tror att mountainbike är rätt jämförbart med vindsurfing då det blir ganska mkt intervall pulsmässigt vare sig man vill eller ej. Vintercykling är kul som fan men dyrt då det kräver mkt funktionskläder och dyra dubbdäck till cykeln, speciellt om man kör i skogen…
-
Rasmus_W wrote:Bodypump är en utmärkt inkörsport till styrketräning ja.
Varför är det en bra inkörsport till styrketräning ? Idag tycker inte jag att man behöver någon inkörsport för att börja styrketräna. Går man på ett seriöst gym så finns det instruktörer som man kan får instruktioner av. Många förknippar styrketräning med stora, starka personer men man kan faktiskt träna med lätta vikter, många repetioner tillochmed så att man blir svettig 🙂 Viktigt är att man värmer upp och stretchar men det gäller ju inte bara styrketräning…Kör man på det ”klassiska” viset tunga vikter, få repetioner så fungerar body pump som ett utmärkt komplement för att få bättre uthållighet. Kan man varva med en massa olika typer av träningar så är det nog bäst. Jag tycker tex att brottare verkar vara grymt allsidigt tränade.
//Björn
-
Jag håller inte heller med om att bodypump är en bra inkörsport. Lätt att slänga på för mkt vikter när man ser alla tjejer med massa vikter på stängerna. Dessutom ingen som kan säga om du gör fel. Mkt bättre att köra en instruktion med en PT första gångerna.
Det är dock jäkligt bra träning men det tar ett par gånger innan man vet hur mkt vikter man ska slänga på.
-
Kör inte heller formula. Gillar inte gym då det känns så prettantiöst och hypat med massa folk i små nylonkläder som spänner sej för varandra men vill ändå hålla kroppen i gång för att maximera seglingen. Stora delar av året åker jag bara skateboard istället, och får ju rätt mycket tid på vattnet på öland men såhär års så går inget av dom två.
För mej är det lika mycket hälsa och psykiskt välbefinnande som ekonomiskt att hålla mej i form faktiskt. förra året jobbade jag så jävla mycket månaderna innan jag stack till SydAfrika och käkade typ bara pizza att jag inte han träna nått. det gjorde att mina första två veckor var det mest slagsmål med vågorna på vägen ut och långa friska promenader längs stranden… Känns rätt ovärt att vara utomlands för att komma i form…
Dels har jag väl seglat vågor nån gång i veckan iallafall men så bestämde jag mej för att testa pilates och motionsträning. Tog två kurstillfällen i pilates och lite yoga för att komma igång och sen köpte jag mej en bok och en boll för 200 spänn. Lite vikter hade jag redan.
Den och hyffsat hårda löp-pass har vart min träning i höst.
Skönt att inte behöva slänga ut 1500 spänn i kvartalet på ett gymkort utan bara känna att när jag inte har nått att göra så är det bara att ta fram träninngsmattan, vikterna och bollen och köra ett styrkepass. ibland kör jag helkropp, ibland enskilda muskelgrupper. och om jag vill efter det så tar jag nån mil eller två över allvaret. Eller bara löpning. om jag har kännt för att komma ut men inte orkat springa har jag powerwalkat istället.Jag tror på lustfylld träning precis som windsurfingen är.
Pilates låter jävligt gay men fysatan så jobbigt det är om man gör rätt och satsar på dom tunga övningarna.
Jag känner mej riktigt redo i kroppen för sydafrikansk hardcore och jag är säker på att det finns övningar för muskelgrupperna du behöver för formulla inom pilates med. En bra grej är att kropens djuptliggande muskler som ofta går in och korrigerar upp balansen aktiveras ochd et måste ju vara bra inom formula. -
Bjornen wrote:Varför är det en bra inkörsport till styrketräning ? Idag tycker inte jag att man behöver någon inkörsport för att börja styrketräna. Går man på ett seriöst gym så finns det instruktörer som man kan får instruktioner av. Många förknippar styrketräning med stora, starka personer men man kan faktiskt träna med lätta vikter, många repetioner tillochmed så att man blir svettig 🙂 Viktigt är att man värmer upp och stretchar men det gäller ju inte bara styrketräning…Kör man på det ”klassiska” viset tunga vikter, få repetioner så fungerar body pump som ett utmärkt komplement för att få bättre uthållighet. Kan man varva med en massa olika typer av träningar så är det nog bäst. Jag tycker tex att brottare verkar vara grymt allsidigt tränade.
Bodypump är en bra inkörsport av flera anledningar.
– Det är kul att träna i grupp.
– Många repetitioner med lätta vikter är ett bra sätt att nöta in tekniken, såvida instruktören är någorlunda bra på att förmedla tekniken och korrigera.
– I början växer musklerna och råstyrkan även om man inte belastar musklerna tungt som fan.Jag körde själv upp till tre bodypump i veckan under nåt år, och cyklade de dagar jag inte ”pumpade”, plus en vilodag per vecka. Problemet var snarast att jag rätt snart nådde en platå och inte längre kunde öka vikterna nåt nämnvärt, plus att jag efterhand fick lite ont här och var i kroppen. Jag kör fortfarande bara med 25 kilo i benlåten och 22 i rygglåten och betydligt mindre i övriga låtar. Många som instruerar pump ligger på rätt låga vikter år efter år utan att nånsin öka, och har dessutom en hel del skadeproblem. Däremot kör min tjej, som styrketränar mycket men bara kör enstaka pumppass, med 30-35 kilo på stången i nästan alla övningar och hon har inga problem att orka hela vägen.
Efterhand har jag fått en förklaring till varför jag ”stannade” och varför jag började få ont.
1: Man kan inte bli uthållig förrän man har styrkan. Pump gör musklerna uthålligare, vilket betyder att man orkar köra längre med samma vikter, men eftersom musklerna inte växer så kan man aldrig öka. Man måste köra i gymmet och lasta på tunga vikter för att få större muskler, sen kan man göra dem uthålliga med pump och då klarar man på sikt betydligt tyngre vikter hela låten igenom.
2: Pump belastar inte skelettet speciellt tungt och därför förstärks inte skelett och leder speciellt mycket och det leder efterhand till skador. Styrketräning belastar däremot skelettet väldigt hårt och leder efterhand till ett mycket starkare skelett som tål väldiga påfrestningar utan att gå sönder och det är nåt man har nytta av hela livet, speciellt när man börjar bli lite äldre och ens jämnåriga börjar bli lite bensköra.För övrigt håller jag med allt vad Styret säger om coreträning. Väldigt bra för surfare, speciellt som vi tenderar att få überstarka ryggmuskler som behöver balanseras av en lika stark inre bukmuskulatur för att vi i längden ska må bra. Däremot stärker tung styrketräning också core-musklerna, att t.ex. hålla bålen rak när man gör djupa knäböj med en tung vikt på axeln belastar core-musklerna väldigt tungt.
Logga in för att svara.
